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시작 준비
오늘의 기본 정보
정답을 찾기보다 오늘의 상태와 생각을 편안하게 기록하세요.
기억문장
이번 주 기억문장
해야 할 일을 모두 붙잡기보다 지금, 나중, 도움, 내려놓음으로 나눕니다.
오늘의 기록
오늘의 불안 관리 이야기
오늘의 불안 관리 이야기
알림을 확인하는 시간을 정합니다
수시 알림은 주의를 끊고 ‘놓친 일이 있을지 모른다’는 불안을 반복시킬 수 있습니다. 안전·돌봄·업무상 필요한 예외를 남긴 채 확인 시간을 묶어봅니다.
이 활동의 범위
이 회차는 일상에서 불안 반응을 알아차리고 생활을 조절하는 연습입니다. 진단이나 치료를 대신하지 않으며, 불편감이 커지면 활동을 멈추고 필요할 때 전문가나 도움받을 사람에게 연락합니다.
공식 근거
미국 국립정신건강연구소(NIMH), Caring for Your Mental Health : 규칙적인 움직임, 식사, 수분, 수면, 이완, 목표와 우선순위, 사회적 연결 등 일상 자기돌봄을 권하며 증상이 지속되거나 기능을 방해하면 전문 도움을 권합니다. 출처: https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health · 확인일: 2026-07-13
영국 NHS Every Mind Matters, Tackling your to-do list : 해야 할 일을 작게 나누고 회피를 줄이며 현실적인 시작점을 정하는 방법을 안내합니다. 출처: https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/self-help-cbt-techniques/tackling-your-to-do-list/ · 확인일: 2026-07-13
기억연습
오늘의 기억연습
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시작 전 점검
시작 전 점검
0 = 거의 없음, 10 = 매우 강함
오늘의 불안: / 10
몸의 긴장: / 10
생활 방해: / 10
오늘의 활동
오늘의 활동
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오늘의 기록
오늘의 기록
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활동 전후 점검
활동 전후 점검
| 항목 | 전 | 후 | 메모 |
|---|---|---|---|
| 불안 0~10 | |||
| 몸의 긴장 0~10 | |||
| 생활로 돌아갈 수 있는 느낌 0~10 |
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다음 회차에 이어갈 내용
다음 회차에 이어갈 내용
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상황과 반응 기록
상황과 반응 기록
| 구분 | 내가 적을 내용 |
|---|---|
| 실제로 일어난 상황 | |
| 바로 떠오른 생각·예측 | |
| 감정과 몸의 신호 | |
| 하고 싶어진 행동 | |
| 실제로 선택한 작은 행동 | |
| 필요했던 도움 |
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활동을 어렵게 한 조건과 도움이 된 조건
활동을 어렵게 한 조건과 도움이 된 조건
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안전 안내
불안이나 걱정이 오래 지속되거나 수면·식사·집중·일·학업·관계·외출과 기본생활을 뚜렷하게 어렵게 하면 정신건강의학과, 가까운 의료기관 또는 지역 정신건강복지센터와 상의합니다.
자신을 해칠 생각이나 계획이 있거나 안전을 지키기 어렵다면 활동을 멈추고 혼자 있지 않습니다. 자살예방상담전화 109 , 정신건강위기 상담전화 1577-0199 , 즉각적인 위험에는 112 또는 119 또는 가까운 응급실을 이용합니다.
오늘 회차 마무리
필수 기록을 확인하고 회차를 완료하세요.
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