마음건강 · 불안 관리 · 12주

불안 관리웰니스 워크북

생각·감정·몸·행동의 신호를 살피고, 생활의 선택과 도움 연결을 차근차근 넓혀갑니다.

시작일과 진행 상태는 이 브라우저에 연결하고 답변은 회차 탭에 임시 저장합니다.

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대상: 성인
구성: 12주 · 84일
워크북: 무료

불안을 없애기보다 구체적으로 살피기

불안의 강도뿐 아니라 걱정, 몸의 긴장, 회피, 수면, 집중과 생활기능을 기록합니다. 불편감이 커지거나 일상을 지속적으로 방해하면 전문가의 도움을 받으세요.

12주 커리큘럼

원하는 주차와 회차부터 자유롭게 확인할 수 있습니다.

시작일을 설정하면 오늘의 회차와 회차별 기록 상태를 표시합니다.

1주차

내 불안의 출발선을 안전하게 알아봅니다

1일차오늘의 불안과 생활기능을 기록합니다기록 전 2일차일상적 불안과 도움이 필요한 불안을 구분합니다기록 전 3일차생각·감정·몸·행동의 네 신호를 살펴봅니다기록 전 4일차불안이 시작되고 이어지는 고리를 그립니다기록 전 5일차피함과 반복 확인의 짧은 안도와 긴 비용을 봅니다기록 전 6일차의료확인이 먼저 필요한 몸의 신호를 구분합니다기록 전 7일차나의 도움망과 12주 목표를 정합니다기록 전

2주차

몸의 경보를 알아차리고 현재로 돌아옵니다

1일차발바닥과 접촉감으로 현재를 확인합니다기록 전 2일차주변의 감각 정보를 천천히 모읍니다기록 전 3일차호흡을 억지로 바꾸지 않고 편안한 내쉬기를 찾습니다기록 전 4일차턱·어깨·손의 긴장을 지도처럼 살펴봅니다기록 전 5일차두근거림에 이름을 붙이고 안전을 확인합니다기록 전 6일차나에게 맞는 감각 닻을 고릅니다기록 전 7일차나의 ‘현재로 돌아오기 카드’를 만듭니다기록 전

3주차

걱정을 사실·추측·가능성으로 나눕니다

1일차걱정 문장을 그대로 적어봅니다기록 전 2일차관찰된 사실과 나의 해석을 나눕니다기록 전 3일차가능성과 확실성을 구분합니다기록 전 4일차최악·최선·현실적인 범위를 함께 봅니다기록 전 5일차단정적인 자기말의 강도를 낮춥니다기록 전 6일차불안한 생각과 나 사이에 거리를 둡니다기록 전 7일차나만의 균형 문장을 만듭니다기록 전

4주차

걱정의 시간과 문제해결을 구분합니다

1일차내가 바꿀 수 있는 것과 없는 것을 나눕니다기록 전 2일차짧은 걱정 시간을 정합니다기록 전 3일차걱정을 메모하고 하던 일로 돌아옵니다기록 전 4일차문제를 한 문장으로 구체화합니다기록 전 5일차가능한 선택지를 세 가지 만듭니다기록 전 6일차가장 작은 행동을 실행하고 검토합니다기록 전 7일차나의 걱정 관리 순서를 확정합니다기록 전

5주차

피함과 반복 확인의 고리를 알아봅니다

1일차내가 피하는 상황과 행동을 지도에 적습니다기록 전 2일차반복 확인의 횟수와 계기를 기록합니다기록 전 3일차필요한 안전행동과 불안을 달래는 행동을 구분합니다기록 전 4일차안전한 범위의 가장 작은 접근을 고릅니다기록 전 5일차한 번의 확인 뒤 멈추는 조건을 정합니다기록 전 6일차혼자 하지 않고 도움과 함께 접근합니다기록 전 7일차성공보다 조건을 돌아봅니다기록 전

6주차

불확실성과 변화에 유연하게 대응합니다

1일차‘모르겠다’가 불편한 순간을 기록합니다기록 전 2일차고정된 것과 바꿀 수 있는 것을 나눕니다기록 전 3일차계획 A와 작은 계획 B를 준비합니다기록 전 4일차기다리는 시간에 할 일을 정합니다기록 전 5일차충분한 정보로 결정을 내립니다기록 전 6일차변화 전후에 완충 시간을 둡니다기록 전 7일차나의 유연성 계획을 한 장에 정리합니다기록 전

7주차

수면과 생활리듬으로 기반을 지킵니다

1일차기상 시간을 하루의 기준점으로 정합니다기록 전 2일차카페인과 불안의 관계를 관찰합니다기록 전 3일차취침 전 화면과 뉴스의 경계를 만듭니다기록 전 4일차규칙적인 식사와 수분을 확인합니다기록 전 5일차회복을 위한 휴식과 회피를 구분합니다기록 전 6일차잠들기 전 걱정을 종이에 내려놓습니다기록 전 7일차나의 일주일 생활 기준점을 정합니다기록 전

8주차

움직임과 감각 회복으로 긴장을 돌봅니다

1일차안전한 5분 걷기로 몸의 리듬을 확인합니다기록 전 2일차턱과 어깨에 남은 힘을 부드럽게 놓습니다기록 전 3일차앉은 자세에서 작은 스트레칭을 시험합니다기록 전 4일차활동과 회복의 속도를 조절합니다기록 전 5일차낮의 빛과 바깥 공기를 안전하게 경험합니다기록 전 6일차나만의 감각 회복 꾸러미를 만듭니다기록 전 7일차나에게 맞는 움직임 계획을 만듭니다기록 전

9주차

사람과 연결하고 도움을 구체적으로 요청합니다

1일차안전하게 연락할 사람 한 명을 고릅니다기록 전 2일차도움을 구체적인 문장으로 요청합니다기록 전 3일차부담되는 부탁에 경계를 말합니다기록 전 4일차불안을 부끄러움 없이 설명하는 말을 준비합니다기록 전 5일차진료나 상담에 동행을 요청합니다기록 전 6일차전문 도움으로 연결되는 경로를 확인합니다기록 전 7일차나의 지원망 지도를 완성합니다기록 전

10주차

일·학업·돌봄과 디지털 부담을 조절합니다

1일차해야 할 일을 지금·나중·내 일이 아님으로 나눕니다기록 전 2일차일과 공부를 시작 가능한 크기로 나눕니다기록 전 3일차알림을 확인하는 시간을 정합니다기록 전 4일차뉴스와 건강정보 검색의 경계를 만듭니다기록 전 5일차돌봄과 가사 책임을 나눕니다기록 전 6일차역할 사이에 전환 시간을 둡니다기록 전 7일차현실적인 일주일 일정표를 만듭니다기록 전

11주차

갑작스러운 강한 불안과 압도감의 대응계획을 만듭니다

1일차강한 불안의 초기 신호를 찾습니다기록 전 2일차응급 경고 신호와 익숙한 불안 패턴을 구분합니다기록 전 3일차몸을 지지하는 안전한 자세와 장소를 정합니다기록 전 4일차호흡 대신 선택 가능한 현재 닻을 준비합니다기록 전 5일차도움 요청 문장을 미리 저장합니다기록 전 6일차강한 불안이 지난 뒤 몸과 일정을 돌봅니다기록 전 7일차나의 강한 불안 대응카드를 완성합니다기록 전

12주차

84일의 도구를 이어갑니다

1일차첫 주와 지금의 생활 장면을 비교합니다기록 전 2일차나에게 맞았던 도구 세 가지를 고릅니다기록 전 3일차나의 초기 경고 신호를 정리합니다기록 전 4일차어려운 날의 최소 루틴을 만듭니다기록 전 5일차전문 지원을 이어갈 계획을 세웁니다기록 전 6일차흔들림 대응계획을 미리 씁니다기록 전 7일차다음 30일 계획과 나에게 보내는 편지를 완성합니다기록 전

워크북을 펼칠 때, 만먹설차

마음을 차분히 돌아보며 불안 관리 워크북을 펼칠 때 만먹설차를 준비하세요.

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이 워크북은 불안장애의 선별·진단·심리치료·약물치료 또는 응급의료를 대신하지 않습니다.