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시작 준비
오늘의 기본 정보
정답을 찾기보다 오늘의 상태와 생각을 편안하게 기록하세요.
기억문장
이번 주 기억문장
생각은 중요한 신호이지만 언제나 확정된 사실은 아닙니다.
오늘의 기록
오늘의 불안 관리 이야기
오늘의 불안 관리 이야기
단정적인 자기말의 강도를 낮춥니다
‘분명 망할 거야’, ‘절대 못 해’ 같은 표현은 불안의 확신을 키울 수 있습니다. 사실을 부정하지 않으면서 ‘걱정된다’, ‘어려울 수 있다’, ‘도움을 받아 시도할 수 있다’처럼 강도를 조절합니다.
이 활동의 범위
이 회차는 일상에서 불안 반응을 알아차리고 생활을 조절하는 연습입니다. 진단이나 치료를 대신하지 않으며, 불편감이 커지면 활동을 멈추고 필요할 때 전문가나 도움받을 사람에게 연락합니다.
공식 근거
영국 NHS Every Mind Matters, Reframing unhelpful thoughts : 상황·감정·생각·근거를 살펴 더 균형 잡힌 관점을 만드는 자기관찰 방법을 설명합니다. 출처: https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/self-help-cbt-techniques/reframing-unhelpful-thoughts/ · 확인일: 2026-07-13
세계보건기구(WHO), Doing What Matters in Times of Stress : 현재에 닻 내리기, 어려운 생각에서 한 걸음 떨어지기, 가치에 따라 행동하기, 감정을 위한 공간 만들기, 친절하게 대하기 같은 스트레스 관리 기술을 제시합니다. 출처: https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927 · 확인일: 2026-07-13
기억연습
오늘의 기억연습
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시작 전 점검
시작 전 점검
0 = 거의 없음, 10 = 매우 강함
오늘의 불안: / 10
몸의 긴장: / 10
생활 방해: / 10
오늘의 활동
오늘의 활동
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오늘의 기록
오늘의 기록
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활동 전후 점검
활동 전후 점검
| 항목 | 전 | 후 | 메모 |
|---|---|---|---|
| 불안 0~10 | |||
| 몸의 긴장 0~10 | |||
| 생활로 돌아갈 수 있는 느낌 0~10 |
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다음 회차에 이어갈 내용
다음 회차에 이어갈 내용
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상황과 반응 기록
상황과 반응 기록
| 구분 | 내가 적을 내용 |
|---|---|
| 실제로 일어난 상황 | |
| 바로 떠오른 생각·예측 | |
| 감정과 몸의 신호 | |
| 하고 싶어진 행동 | |
| 실제로 선택한 작은 행동 | |
| 필요했던 도움 |
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사실·추측·도움 구분
사실·추측·도움 구분
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활동을 어렵게 한 조건과 도움이 된 조건
활동을 어렵게 한 조건과 도움이 된 조건
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안전 안내
불안이나 걱정이 오래 지속되거나 수면·식사·집중·일·학업·관계·외출과 기본생활을 뚜렷하게 어렵게 하면 정신건강의학과, 가까운 의료기관 또는 지역 정신건강복지센터와 상의합니다.
자신을 해칠 생각이나 계획이 있거나 안전을 지키기 어렵다면 활동을 멈추고 혼자 있지 않습니다. 자살예방상담전화 109 , 정신건강위기 상담전화 1577-0199 , 즉각적인 위험에는 112 또는 119 또는 가까운 응급실을 이용합니다.
오늘 회차 마무리
필수 기록을 확인하고 회차를 완료하세요.
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