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시작 준비
오늘의 기본 정보
정답을 찾기보다 오늘의 상태와 생각을 편안하게 기록하세요.
기억문장
이번 주 기억문장
완벽한 잠보다 반복 가능한 생활 기준점이 먼저입니다.
오늘의 기록
오늘의 불안 관리 이야기
오늘의 불안 관리 이야기
잠들기 전 걱정을 종이에 내려놓습니다
침대에서 해결책을 찾으려 하면 각성이 길어질 수 있습니다. 취침 전 걱정을 한 줄씩 적고, 내일 검토할 시간과 필요한 첫 행동을 정해 밤의 문제해결을 보류합니다.
이 활동의 범위
이 회차는 일상에서 불안 반응을 알아차리고 생활을 조절하는 연습입니다. 진단이나 치료를 대신하지 않으며, 불편감이 커지면 활동을 멈추고 필요할 때 전문가나 도움받을 사람에게 연락합니다.
공식 근거
영국 NHS Every Mind Matters, Tackling your worries : 걱정을 기록하고 해결 가능한 문제와 통제하기 어려운 가상적 걱정을 구분하며, 걱정 시간을 따로 두는 방법을 소개합니다. 출처: https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/self-help-cbt-techniques/tackling-your-worries/ · 확인일: 2026-07-13
미국 국립심폐혈액연구소(NHLBI), Healthy Sleep Habits : 일정한 수면·기상 시간, 조용한 취침 전 시간, 늦은 카페인과 밝은 빛 조절 등 일반적인 건강한 수면습관을 안내합니다. 출처: https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits · 확인일: 2026-07-13
기억연습
오늘의 기억연습
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시작 전 점검
시작 전 점검
0 = 거의 없음, 10 = 매우 강함
오늘의 불안: / 10
몸의 긴장: / 10
생활 방해: / 10
오늘의 활동
오늘의 활동
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오늘의 기록
오늘의 기록
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활동 전후 점검
활동 전후 점검
| 항목 | 전 | 후 | 메모 |
|---|---|---|---|
| 불안 0~10 | |||
| 몸의 긴장 0~10 | |||
| 생활로 돌아갈 수 있는 느낌 0~10 |
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다음 회차에 이어갈 내용
다음 회차에 이어갈 내용
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상황과 반응 기록
상황과 반응 기록
| 구분 | 내가 적을 내용 |
|---|---|
| 실제로 일어난 상황 | |
| 바로 떠오른 생각·예측 | |
| 감정과 몸의 신호 | |
| 하고 싶어진 행동 | |
| 실제로 선택한 작은 행동 | |
| 필요했던 도움 |
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활동을 어렵게 한 조건과 도움이 된 조건
활동을 어렵게 한 조건과 도움이 된 조건
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안전 안내
불안이나 걱정이 오래 지속되거나 수면·식사·집중·일·학업·관계·외출과 기본생활을 뚜렷하게 어렵게 하면 정신건강의학과, 가까운 의료기관 또는 지역 정신건강복지센터와 상의합니다.
자신을 해칠 생각이나 계획이 있거나 안전을 지키기 어렵다면 활동을 멈추고 혼자 있지 않습니다. 자살예방상담전화 109 , 정신건강위기 상담전화 1577-0199 , 즉각적인 위험에는 112 또는 119 또는 가까운 응급실을 이용합니다.
오늘 회차 마무리
필수 기록을 확인하고 회차를 완료하세요.
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