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시작 준비
오늘의 기본 정보
정답을 찾기보다 오늘의 상태와 생각을 편안하게 기록하세요.
기억문장
이번 주 기억문장
오늘의 몸 상태에 맞는 움직임을 선택합니다.
오늘의 기록
오늘의 우울감 관리 이야기
오늘의 우울감 관리 이야기
오늘의 움직임을 기록합니다
운동을 했는지 못했는지보다 평소 걷기, 서기, 집안일, 이동과 앉아 있는 시간을 살펴봅니다. 현재 몸 상태와 질환, 통증을 고려해 안전한 출발선을 찾습니다.
오늘의 목표는 감정을 억지로 바꾸거나 모든 문제를 해결하는 것이 아닙니다. 지금 상태에서 가능한 크기의 행동을 선택하고, 행동 전후의 경험을 좋고 나쁨을 평가하지 않고 기록하는 것입니다.
오늘 이 활동의 의미
현재 체력과 건강상태를 존중하며 걷기, 앉아 있는 시간 끊기, 가벼운 근력·유연성 활동을 작은 단위로 시험합니다.
공식 근거
World Health Organization, Physical activity : 모든 움직임은 중요하고, 어떤 양의 신체활동도 전혀 하지 않는 것보다 낫다고 안내합니다. 개인의 능력과 건강상태에 맞추어 점진적으로 접근해야 합니다. 출처: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
National Institute for Health and Care Excellence (NICE), NG222 Recommendations : 정기적인 신체활동과 건강한 식사, 과도한 음주 피하기, 충분한 수면은 웰빙에 도움이 될 수 있으며, 치료 선택은 개인의 필요와 선호에 맞춰야 한다고 설명합니다. 출처: https://www.nice.org.uk/guidance/ng222/chapter/recommendations
예시 답변 · 박지훈 33세
점심 직후에 ‘가장 오래 한 자세 하나만 적습니다.’를 해봤다. 마친 뒤 오늘의 상황과 몸의 반응을 표에 적었다.
예시 답변 · 이동현 52세
가게 문을 열기 전에 ‘가장 오래 한 자세 하나만 적습니다.’를 해봤다. 마친 뒤 오늘의 상황과 몸의 반응을 표에 적었다.
예시 답변 · 김민정 42세
점심시간에 ‘가장 오래 한 자세 하나만 적습니다.’를 해봤다. 마친 뒤 오늘의 상황과 몸의 반응을 표에 적었다.
예시 답변 · 윤서진 24세
오후 2시에 ‘가장 오래 한 자세 하나만 적습니다.’를 해봤다. 마친 뒤 오늘의 상황과 몸의 반응을 표에 적었다.
예시 답변 · 최영희 67세
아침 식사 뒤에 ‘가장 오래 한 자세 하나만 적습니다.’를 해봤다. 마친 뒤 오늘의 상황과 몸의 반응을 표에 적었다.
기억연습
오늘의 기억연습
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오늘의 마음·몸 점검
오늘의 마음·몸 점검
0 = 매우 힘듦, 10 = 매우 편안함
0 = 거의 없음, 10 = 충분함
오늘 기분: / 10
오늘 에너지: / 10
오늘의 작은 실천
오늘의 작은 실천
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실행 체크
실행 체크
행동 전후 기록
행동 전후 기록
| 항목 | 전 | 후 | 메모 |
|---|---|---|---|
| 기분 0~10 | |||
| 에너지 0~10 | |||
| 긴장·부담 0~10 |
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오늘의 기록
오늘의 기록
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오늘 알게 된 장벽과 도움
오늘 알게 된 장벽과 도움
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내일을 위한 작은 약속
내일을 위한 작은 약속
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안전 안내
우울감이 2주 이상 거의 매일 이어지거나 수면·식사·집중·일·학업·관계와 기본적인 생활을 뚜렷하게 어렵게 하면 정신건강의학과, 가까운 의료기관 또는 지역 정신건강복지센터와 상의합니다.
지금 자신을 해칠 생각·계획·수단이 있거나 안전을 지키기 어렵다면 워크북을 멈추고 혼자 있지 않습니다. 자살예방상담전화 109 , 정신건강위기 상담전화 1577-0199 , 즉각적인 위험에는 112 또는 119 또는 가까운 응급실을 이용합니다.
오늘 회차 마무리
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