마음건강 · 우울감 관리 · 12주

우울감 관리웰니스 워크북

마음과 몸의 상태를 있는 그대로 살피고, 가능한 크기의 회복 행동과 도움 연결을 이어갑니다.

시작일과 진행 상태는 이 브라우저에 연결하고 답변은 회차 탭에 임시 저장합니다.

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등록 전 1일차 미리보기

대상: 성인
구성: 12주 · 84일
워크북: 무료

판단보다 오늘의 상태 기록

기분·에너지·수면·식사·집중·관계와 일상 기능을 나누어 살펴봅니다. 우울감이 지속되거나 기본생활과 안전에 영향을 주면 의료진 또는 정신건강 전문가에게 도움을 요청하세요.

12주 커리큘럼

원하는 주차와 회차부터 자유롭게 확인할 수 있습니다.

시작일을 설정하면 오늘의 회차와 회차별 기록 상태를 표시합니다.

1주차

지금 내 마음 상태를 안전하게 살펴봅니다

1일차오늘의 마음과 생활기능을 기록합니다기록 전 2일차우울감과 우울장애의 차이를 이해합니다기록 전 3일차몸이 보내는 신호를 살펴봅니다기록 전 4일차줄어든 활동과 피하는 상황을 알아봅니다기록 전 5일차나를 힘들게 하는 요인과 지켜주는 힘을 찾습니다기록 전 6일차도움을 받을 사람과 기관을 미리 적습니다기록 전 7일차첫 주의 신호와 다음 주 준비를 돌아봅니다기록 전

2주차

하루의 기본 리듬을 다시 세웁니다

1일차기상 시간을 하루의 첫 기준점으로 정합니다기록 전 2일차씻기와 옷입기로 ‘하루 시작’ 신호를 만듭니다기록 전 3일차규칙적인 한 끼를 생활의 기준으로 정합니다기록 전 4일차3분 정리로 공간에 시작점을 만듭니다기록 전 5일차아침·낮·저녁에 한 가지씩만 배치합니다기록 전 6일차에너지를 쓰는 일과 채우는 일을 구분합니다기록 전 7일차나에게 맞는 하루 기준점 세 가지를 확정합니다기록 전

3주차

작은 행동을 시작합니다

1일차행동 전후의 기분을 비교해 봅니다기록 전 2일차5분 시작으로 큰 일을 작게 만듭니다기록 전 3일차즐거움과 성취감을 따로 기록합니다기록 전 4일차피함의 짧은 이득과 긴 비용을 살펴봅니다기록 전 5일차행동을 시간과 장소에 예약합니다기록 전 6일차어려운 일을 작은 단계로 나눕니다기록 전 7일차나에게 도움이 되었던 작은 행동을 고릅니다기록 전

4주차

몸을 조금씩 움직입니다

1일차오늘의 움직임을 기록합니다기록 전 2일차짧은 걷기로 바깥과 연결됩니다기록 전 3일차오래 앉아 있는 시간을 한 번 끊습니다기록 전 4일차가벼운 근력과 유연성 움직임을 경험합니다기록 전 5일차날씨와 체력에 맞는 실내 대안을 만듭니다기록 전 6일차움직임 장벽과 도움을 함께 설계합니다기록 전 7일차나에게 맞는 움직임 조합을 정합니다기록 전

5주차

잠과 휴식의 균형을 만듭니다

1일차수면과 낮 시간의 패턴을 기록합니다기록 전 2일차기상 기준점을 수면 루틴의 중심에 둡니다기록 전 3일차잠들기 전 전환 루틴을 만듭니다기록 전 4일차침실의 빛·소리·온도와 화면을 점검합니다기록 전 5일차카페인과 알코올의 시간을 살펴봅니다기록 전 6일차낮잠과 휴식을 구분해 계획합니다기록 전 7일차나에게 맞는 수면 보호계획을 정합니다기록 전

6주차

생각과 감정에 공간을 만듭니다

1일차상황·생각·감정·행동을 나누어 기록합니다기록 전 2일차생각에 이름을 붙입니다기록 전 3일차생각의 고리에서 한 걸음 떨어집니다기록 전 4일차감정을 억지로 밀어내지 않고 이름 붙입니다기록 전 5일차몸의 감각을 이용해 현재에 머뭅니다기록 전 6일차균형 잡힌 질문으로 생각을 다시 봅니다기록 전 7일차나에게 맞는 생각·감정 도구를 고릅니다기록 전

7주차

나에게 친절한 돌봄을 연습합니다

1일차내 안의 비난하는 목소리를 알아차립니다기록 전 2일차친한 사람에게 하듯 나에게 말합니다기록 전 3일차기본 돌봄을 필요한 일로 봅니다기록 전 4일차정신건강에 대한 낙인을 다시 봅니다기록 전 5일차도움을 구하는 짧은 문장을 연습합니다기록 전 6일차나를 지키는 경계를 한 가지 세웁니다기록 전 7일차나를 돌보는 주간 약속을 정합니다기록 전

8주차

사람과 다시 연결됩니다

1일차내 관계 지도를 그립니다기록 전 2일차부담이 낮은 안부 연락을 보냅니다기록 전 3일차듣기와 나누기의 균형을 연습합니다기록 전 4일차함께할 수 있는 작은 활동을 제안합니다기록 전 5일차회복을 위한 혼자 시간과 고립을 구분합니다기록 전 6일차지역사회와 전문 자원을 찾아봅니다기록 전 7일차나의 연결 계획을 현실적으로 정합니다기록 전

9주차

일·학업·돌봄의 부담을 조절합니다

1일차내가 맡은 역할과 부담을 펼쳐봅니다기록 전 2일차해야 함·하면 좋음·나중으로 나눕니다기록 전 3일차과제를 다음 한 행동으로 바꿉니다기록 전 4일차일 사이에 짧은 회복을 넣습니다기록 전 5일차도움과 분담을 구체적으로 요청합니다기록 전 6일차직장·학교·지역의 공식 지원을 확인합니다기록 전 7일차지속 가능한 역할 계획을 정합니다기록 전

10주차

작은 즐거움·의미·가치를 되찾습니다

1일차예전에 관심 있었던 것을 떠올립니다기록 전 2일차내가 중요하게 여기는 가치를 찾습니다기록 전 3일차가치에 맞는 아주 작은 행동을 합니다기록 전 4일차작은 편안함을 감각으로 발견합니다기록 전 5일차자연·문화·창작과 다시 접촉합니다기록 전 6일차작은 기여와 역할을 선택합니다기록 전 7일차즐거움과 의미의 개인 목록을 만듭니다기록 전

11주차

어려운 날의 안전계획을 만듭니다

1일차나의 위기 전조 신호를 찾습니다기록 전 2일차혼자 할 수 있는 짧은 대처를 적습니다기록 전 3일차연락할 사람에게 역할을 부탁합니다기록 전 4일차전문 도움 연결 경로를 한 장에 모읍니다기록 전 5일차즉각적인 위험 시 행동 순서를 정합니다기록 전 6일차환경을 더 안전하게 만드는 도움을 구합니다기록 전 7일차안전계획을 소리 내어 연습합니다기록 전

12주차

84일의 변화를 이어갑니다

1일차첫 주와 지금의 생활기능을 비교합니다기록 전 2일차나에게 도움이 되었던 도구를 선별합니다기록 전 3일차주간 유지 루틴을 설계합니다기록 전 4일차무너진 날의 신호를 살펴봅니다기록 전 5일차전문치료와 웰니스 루틴을 함께 정리합니다기록 전 6일차앞으로 30일 계획을 만듭니다기록 전 7일차앞으로의 나에게 회복 편지를 씁니다기록 전

워크북을 펼칠 때, 만먹설차

오늘의 마음을 돌아보며 우울감 관리 워크북을 펼칠 때 만먹설차를 준비하세요.

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이 워크북은 우울장애의 선별·진단·심리치료·약물치료 또는 응급의료를 대신하지 않습니다.