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시작 준비
오늘의 기본 정보
정답을 찾기보다 오늘의 상태와 생각을 편안하게 기록하세요.
기억문장
이번 주 기억문장
잠들기 좋은 환경과 생활 습관을 하나씩 준비합니다.
오늘의 기록
오늘의 우울감 관리 이야기
오늘의 우울감 관리 이야기
침실의 빛·소리·온도와 화면을 점검합니다
수면 환경은 개인의 주거조건에 따라 달라집니다. 완벽한 침실을 만들기보다 빛, 소리, 온도, 침대 위 화면 사용 중 바꿀 수 있는 한 가지를 찾습니다.
오늘의 목표는 감정을 억지로 바꾸거나 모든 문제를 해결하는 것이 아닙니다. 지금 상태에서 가능한 크기의 행동을 선택하고, 행동 전후의 경험을 좋고 나쁨을 평가하지 않고 기록하는 것입니다.
오늘 이 활동의 의미
수면을 억지로 통제하기보다 기상 기준점, 잠들기 전 전환, 빛·소리·카페인·알코올, 낮잠과 휴식의 패턴을 관찰하고 조정합니다.
공식 근거
National Heart, Lung, and Blood Institute, NIH, Healthy Sleep Habits : 규칙적인 취침·기상 시간, 잠들기 전 조용한 시간, 늦은 카페인·알코올 피하기, 어둡고 조용한 수면 환경 등 건강한 수면습관을 안내합니다. 출처: https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits
예시 답변 · 박지훈 33세
점심 직후에 ‘휴대전화 알림 하나만 끕니다.’를 해봤다. 마친 뒤 오늘의 상황과 몸의 반응을 표에 적었다.
예시 답변 · 이동현 52세
가게 문을 열기 전에 ‘휴대전화 알림 하나만 끕니다.’를 해봤다. 마친 뒤 오늘의 상황과 몸의 반응을 표에 적었다.
예시 답변 · 김민정 42세
점심시간에 ‘휴대전화 알림 하나만 끕니다.’를 해봤다. 마친 뒤 오늘의 상황과 몸의 반응을 표에 적었다.
예시 답변 · 윤서진 24세
오후 2시에 ‘휴대전화 알림 하나만 끕니다.’를 해봤다. 마친 뒤 오늘의 상황과 몸의 반응을 표에 적었다.
예시 답변 · 최영희 67세
아침 식사 뒤에 ‘휴대전화 알림 하나만 끕니다.’를 해봤다. 마친 뒤 오늘의 상황과 몸의 반응을 표에 적었다.
기억연습
오늘의 기억연습
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오늘의 마음·몸 점검
오늘의 마음·몸 점검
0 = 매우 힘듦, 10 = 매우 편안함
0 = 거의 없음, 10 = 충분함
오늘 기분: / 10
오늘 에너지: / 10
오늘의 작은 실천
오늘의 작은 실천
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실행 체크
실행 체크
행동 전후 기록
행동 전후 기록
| 항목 | 전 | 후 | 메모 |
|---|---|---|---|
| 기분 0~10 | |||
| 에너지 0~10 | |||
| 긴장·부담 0~10 |
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오늘의 기록
오늘의 기록
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오늘 알게 된 장벽과 도움
오늘 알게 된 장벽과 도움
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내일을 위한 작은 약속
내일을 위한 작은 약속
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안전 안내
우울감이 2주 이상 거의 매일 이어지거나 수면·식사·집중·일·학업·관계와 기본적인 생활을 뚜렷하게 어렵게 하면 정신건강의학과, 가까운 의료기관 또는 지역 정신건강복지센터와 상의합니다.
지금 자신을 해칠 생각·계획·수단이 있거나 안전을 지키기 어렵다면 워크북을 멈추고 혼자 있지 않습니다. 자살예방상담전화 109 , 정신건강위기 상담전화 1577-0199 , 즉각적인 위험에는 112 또는 119 또는 가까운 응급실을 이용합니다.
오늘 회차 마무리
필수 기록을 확인하고 회차를 완료하세요.
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