부담이 낮은 안부 연락을 보냅니다

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오늘의 기본 정보

정답을 찾기보다 오늘의 상태와 생각을 편안하게 기록하세요.

오늘 날짜

오늘 · 2026년 7월 28일

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기억문장

이번 주 기억문장

안전하게 연락할 수 있는 한 사람과 연결을 이어갑니다.

오늘의 기록

오늘의 우울감 관리 이야기

긴 대화나 만남이 어렵다면 이모티콘, 한 문장 문자, 사진 공유처럼 부담이 낮은 연락부터 시작할 수 있습니다. 답장을 강요하지 않는 방식으로 연결합니다.

오늘의 목표는 감정을 억지로 바꾸거나 모든 문제를 해결하는 것이 아닙니다. 지금 상태에서 가능한 크기의 행동을 선택하고, 행동 전후의 경험을 좋고 나쁨을 평가하지 않고 기록하는 것입니다.

오늘 이 활동의 의미

관계의 양보다 안전성과 질을 살피며, 부담이 낮은 연락·경청·함께하는 활동·지역사회 자원 연결을 단계적으로 연습합니다.

공식 근거

World Health Organization, Depressive disorder (depression) : 즐기던 활동을 가능한 범위에서 이어가기, 사람들과 연결하기, 규칙적인 움직임·식사·수면을 유지하기, 신뢰하는 사람과 이야기하고 의료전문가의 도움을 구하는 자기관리 원칙을 제시합니다. 출처: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression

World Health Organization, Social connection linked to improved health : 사회적 연결은 건강과 웰빙의 중요한 요소이며, 외로움과 사회적 고립을 줄이기 위한 개인·지역사회 차원의 노력이 필요하다고 설명합니다. 출처: https://www.who.int/news/item/30-06-2025-social-connection-linked-to-improved-heath-and-reduced-risk-of-early-death

예시 답변 · 박지훈 33세

점심 직후에 ‘보낼 문장을 작성만 합니다.’를 해봤다. 마친 뒤 오늘의 상황과 몸의 반응을 표에 적었다.

예시 답변 · 이동현 52세

가게 문을 열기 전에 ‘보낼 문장을 작성만 합니다.’를 해봤다. 마친 뒤 오늘의 상황과 몸의 반응을 표에 적었다.

예시 답변 · 김민정 42세

점심시간에 ‘보낼 문장을 작성만 합니다.’를 해봤다. 마친 뒤 오늘의 상황과 몸의 반응을 표에 적었다.

예시 답변 · 윤서진 24세

오후 2시에 ‘보낼 문장을 작성만 합니다.’를 해봤다. 마친 뒤 오늘의 상황과 몸의 반응을 표에 적었다.

예시 답변 · 최영희 67세

아침 식사 뒤에 ‘보낼 문장을 작성만 합니다.’를 해봤다. 마친 뒤 오늘의 상황과 몸의 반응을 표에 적었다.

기억연습

오늘의 기억연습

1

기록 시간: □ 아침 □ 낮 □ 저녁 □ 기타 ____________

0 / 1,000

오늘의 마음·몸 점검

오늘의 작은 실천

1

연락할 사람 한 명을 고릅니다.

0 / 120

2

‘문득 생각나서 안부 전해’처럼 짧은 문장을 씁니다.

0 / 1,000

3

답장이 늦어도 내 가치에 대한 평가가 아니라고 적습니다.

0 / 1,000

실행 체크

1

실행 체크

연락할 사람 한 명을 고릅니다.‘문득 생각나서 안부 전해’처럼 짧은 문장을 씁니다.답장이 늦어도 내 가치에 대한 평가가 아니라고 적습니다.

행동 전후 기록

1

표의 항목을 살펴보고 오늘의 내용을 기록하세요.

항목	전	후	메모
기분 0~10
에너지 0~10
긴장·부담 0~10

0 / 1,000

2

점수가 달라지지 않아도 괜찮습니다. 해본 일과 당시 조건을 기록해 둡니다.

0 / 1,000

오늘의 기록

1

내가 감당할 수 있는 가장 작은 연결 행동은 무엇인가요?

0 / 1,000

2

오늘의 기록

0 / 1,000

오늘 알게 된 장벽과 도움

1

나를 어렵게 한 것: ____________________________________________

0 / 1,000

2

도움이 된 것 또는 다음에 필요한 도움: ___________________________

0 / 1,000

내일을 위한 작은 약속

1

내일을 위한 작은 약속

오늘 활동을 같은 크기로 한 번 더 해봅니다.더 작게 줄여봅니다.다른 활동으로 바꿉니다.사람이나 전문기관에 도움을 요청합니다.

2

내일의 한 문장: _______________________________________________

0 / 1,000

안전 안내

우울감이 2주 이상 거의 매일 이어지거나 수면·식사·집중·일·학업·관계와 기본적인 생활을 뚜렷하게 어렵게 하면 정신건강의학과, 가까운 의료기관 또는 지역 정신건강복지센터와 상의합니다.

지금 자신을 해칠 생각·계획·수단이 있거나 안전을 지키기 어렵다면 워크북을 멈추고 혼자 있지 않습니다. 자살예방상담전화 109 , 정신건강위기 상담전화 1577-0199 , 즉각적인 위험에는 112 또는 119 또는 가까운 응급실을 이용합니다.

부담이 낮은 안부 연락을 보냅니다

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