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시작 준비
오늘의 기본 정보
정답을 찾기보다 오늘의 상태와 생각을 편안하게 기록하세요.
기억문장
이번 주 기억문장
맡은 일을 조절하고, 필요할 때 도움을 요청합니다.
오늘의 기록
오늘의 우울감 관리 이야기
오늘의 우울감 관리 이야기
지속 가능한 역할 계획을 정합니다
역할 수행을 완벽함으로 평가하지 않고 안전, 필수, 회복 가능성을 기준으로 조정합니다. 다음 주에는 해야 할 일과 회복 행동을 함께 계획합니다.
오늘의 목표는 감정을 억지로 바꾸거나 모든 문제를 해결하는 것이 아닙니다. 지금 상태에서 가능한 크기의 행동을 선택하고, 행동 전후의 경험을 좋고 나쁨을 평가하지 않고 기록하는 것입니다.
오늘 이 활동의 의미
여러 역할과 과제를 한꺼번에 짊어지지 않도록 우선순위, 다음 행동, 휴식, 지원과 합리적 조정을 구체화합니다.
공식 근거
World Health Organization, Mental health at work : 과도한 업무량, 낮은 통제감, 고용불안과 부정적 근무환경은 정신건강 위험요인이 될 수 있으며, 안전하고 건강한 근무환경과 합리적 지원이 중요하다고 안내합니다. 출처: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-at-work
World Health Organization, Doing What Matters in Times of Stress : 스트레스 상황에서 알아차리기, 생각에서 한 걸음 떨어지기, 가치에 따라 행동하기, 감정에 공간을 내기, 자신에게 친절하기 같은 실용적 자기관리 기술을 짧게 연습할 수 있도록 안내합니다. 출처: https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927
예시 답변 · 박지훈 33세
점심 직후에 ‘필수 행동과 회복 행동을 하나씩 적습니다.’를 해봤다. 마친 뒤 오늘의 상황과 몸의 반응을 표에 적었다.
예시 답변 · 이동현 52세
가게 문을 열기 전에 ‘필수 행동과 회복 행동을 하나씩 적습니다.’를 해봤다. 마친 뒤 오늘의 상황과 몸의 반응을 표에 적었다.
예시 답변 · 김민정 42세
점심시간에 ‘필수 행동과 회복 행동을 하나씩 적습니다.’를 해봤다. 마친 뒤 오늘의 상황과 몸의 반응을 표에 적었다.
예시 답변 · 윤서진 24세
오후 2시에 ‘필수 행동과 회복 행동을 하나씩 적습니다.’를 해봤다. 마친 뒤 오늘의 상황과 몸의 반응을 표에 적었다.
예시 답변 · 최영희 67세
아침 식사 뒤에 ‘필수 행동과 회복 행동을 하나씩 적습니다.’를 해봤다. 마친 뒤 오늘의 상황과 몸의 반응을 표에 적었다.
기억연습
오늘의 기억연습
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오늘의 마음·몸 점검
오늘의 마음·몸 점검
0 = 매우 힘듦, 10 = 매우 편안함
0 = 거의 없음, 10 = 충분함
오늘 기분: / 10
오늘 에너지: / 10
오늘의 작은 실천
오늘의 작은 실천
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실행 체크
실행 체크
행동 전후 기록
행동 전후 기록
| 항목 | 전 | 후 | 메모 |
|---|---|---|---|
| 기분 0~10 | |||
| 에너지 0~10 | |||
| 긴장·부담 0~10 |
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오늘의 기록
오늘의 기록
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오늘 알게 된 장벽과 도움
오늘 알게 된 장벽과 도움
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내일을 위한 작은 약속
내일을 위한 작은 약속
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안전 안내
우울감이 2주 이상 거의 매일 이어지거나 수면·식사·집중·일·학업·관계와 기본적인 생활을 뚜렷하게 어렵게 하면 정신건강의학과, 가까운 의료기관 또는 지역 정신건강복지센터와 상의합니다.
지금 자신을 해칠 생각·계획·수단이 있거나 안전을 지키기 어렵다면 워크북을 멈추고 혼자 있지 않습니다. 자살예방상담전화 109 , 정신건강위기 상담전화 1577-0199 , 즉각적인 위험에는 112 또는 119 또는 가까운 응급실을 이용합니다.
오늘 회차 마무리
필수 기록을 확인하고 회차를 완료하세요.
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