3분 호흡과 몸 이완

3분 호흡과 몸 이완

호흡은 장소와 도구 없이 할 수 있는 전환 행동입니다. 눈을 감기 어렵다면 시선을 낮추고 천천히 숨을 내쉽니다. 오늘은 3분 동안 어깨, 턱, 배의 긴장을 풀어 보며 몸의 변화를 관찰합니다.

알아두세요

오늘은 수면과 휴식의 생활조건을 살핍니다. 지속되는 심한 피로와 수면 문제는 다른 건강문제와 함께 의료진에게 알립니다.

공식 근거

미국 국립심폐혈액연구소(NHLBI), Healthy Sleep Habits: 일정한 수면·기상 시간, 저녁 빛과 화면 조절, 편안한 취침 루틴 등 건강한 수면 습관을 안내합니다. 출처: https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits · 확인일: 2026-07-12

세계보건기구(WHO), Physical activity: 모든 움직임이 의미가 있고 앉아 있는 시간을 줄이며 개인 상태에 맞게 활동을 늘리도록 안내합니다. 출처: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity · 확인일: 2026-07-12

대한간학회, 건강한 간을 위한 생활습관 안내: 균형 잡힌 식사, 적절한 운동, 과음 회피, 무분별한 약·건강보조식품 주의 원칙을 안내합니다. 출처: https://www.kasl.org/bbs/?category=&code=report&gubun=&keyfield=&keyword=&mode=view&number=5897&orderfield= · 확인일: 2026-07-12

이 숫자는 내 생활 변화를 비교하기 위한 기록입니다. 간질환을 판정하거나 활동의 성공 여부를 매기는 점수가 아닙니다.

먼저 확인하세요: 황달, 피를 토함·검은색 변, 의식 변화, 새롭고 심한 복통, 빠르게 심해지는 복부팽만·부종처럼 위급할 수 있는 신호가 있으면 활동을 멈추고 의료평가를 우선합니다.

천천히 숨 내쉬기 5회.

3분 호흡하기.

호흡 전후 긴장도 1~5점 기록하기.

부담될 때는 이렇게

천천히 숨 내쉬기 5회.

점수와 함께 오늘 한 행동, 어려웠던 조건, 다음에 조정할 내용을 적습니다.

의료평가가 먼저 필요한 때

눈이나 피부가 노래짐, 피를 토함 또는 검은색 변, 의식이 흐려지거나 심하게 혼란스러움, 새롭고 심한 복통, 빠르게 심해지는 복부팽만·다리 부종, 평소와 다른 심한 쇠약이 있으면 워크북 활동보다 의료평가를 우선합니다. 즉각적인 위험에는 119 또는 가까운 응급실을 이용합니다.

이 워크북은 18세 이상 성인의 생활습관 관찰을 돕는 교육자료이며 진단·치료·처방을 대신하지 않습니다. 간질환 진단, 임신·수유, 여러 약 복용, 식이·운동 제한이 있으면 담당 의료진과 조정합니다.