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시작 준비
오늘의 기본 정보
정답을 찾기보다 오늘의 상태와 생각을 편안하게 기록하세요.
기억문장
이번 주 기억문장
내 몸에 맞게 고르는 힘이 오래 가는 루틴을 만듭니다.
오늘의 기록
오늘의 근육건강 이야기
오늘의 근육건강 이야기
달력에 넣은 구체적인 계획이 루틴을 돕습니다
공식 지침은 낮은 수준에서 시작해 천천히 늘리고 일정·환경·대체계획을 활용해 활동 장벽을 줄이도록 안내합니다.
요일·시간·장소·동행·실내 대체안을 적으면 실행 조건을 미리 준비할 수 있습니다.
최근 기록을 천천히 살펴보고, 다음에 이어갈 행동을 한 가지 정합니다.
오늘 이 활동의 의미
주 2일 이상 근력, 가능한 균형과 걷기 일정을 개인 달력에 배치합니다.
공식 근거
CDC, Older Adult Activity: An Overview : 65세 이상에게 주 150분 중강도 유산소, 주 2일 이상 근력활동, 균형활동을 함께 권고하며, 권고량이 어렵다면 건강과 능력이 허용하는 범위에서 움직이도록 안내합니다. 출처: https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/older-adults.html
CDC, Adding Activity Recommendations / Overcoming Barriers : 낮은 수준에서 시작해 천천히 늘리고, 일정·환경·동행·대체계획으로 활동 장벽을 줄이며, 만성질환이 있으면 개인 계획을 의료진과 상의하도록 안내합니다. 출처: https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-older-adults/index.html
WHO, Physical activity : 걷기·이동·여가·집안일 등 다양한 움직임이 신체활동에 포함될 수 있고, 적은 양의 활동도 전혀 하지 않는 것보다 낫다고 설명합니다. 출처: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
질병관리청 국가건강정보포털, 건강노화 — 영양 : 매 끼니 양질의 단백질, 다양한 식물성·동물성 단백질, 규칙적인 수분 섭취를 안내하고 일반적인 건강노화 기준으로 단백질 1.0–1.2g/kg/day를 제시합니다. 출처: https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=6752
KDIGO 2024 CKD Guideline : 만성콩팥병에서는 일반 건강노화 단백질 목표와 다른 개별 접근이 필요할 수 있으며, 진행 위험이 있는 성인은 고단백 섭취를 피하도록 안내합니다. 출처: https://kdigo.org/wp-content/uploads/2024/03/KDIGO-2024-CKD-Guideline.pdf
기억연습
오늘의 기억연습
| 기록하는 시간: □ 아침 □ 낮 □ 저녁 □ 기타 ____________ ## 시작 전 몸 상태 오늘의 몸 상태: □ 초록 □ 노랑 □ 빨강 지금 통증: □ 없음 □ 약간 있음 □ 활동을 쉬어야 함 지금 어지러움·가슴통증·심한 숨참: □ 없음 □ 있음 오늘의 조절: □ 계획대로 □ 횟수·시간 줄이기 □ 쉬기 ## 오늘의 핵심 활동. 주간 일정 만들기 | 요일 | 근력 | 걷기 | 균형 | 식사 준비 | 대체계획 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 화 | ||||||
| 수 | ||||||
| 목 | ||||||
| 금 | ||||||
| 토·일 | ||||||
| ## 오늘의 걷기 - 이번 주 기본 계획: 1회 30분, 주 5일을 목표로 하되 개인 상태에 맞춰 나눕니다. - 오늘은 □ 계획대로 □ 시간 줄이기 □ 실내 대체 □ 회복·생략 중 하나를 선택합니다. - 대화 가능 여부와 통증·피로를 기록합니다. ## 오늘의 영양 미션 식사 준비일과 장보기일도 달력에 표시합니다. ## 오늘의 기록 | 항목 | 기록 | --- | --- | 오늘 선택한 수준 | □ 쉬기 □ 쉬운형 □ 기본형 □ 도전형 |
| 움직임 실천 | □ 함 □ 줄여서 함 □ 생략 | 걷기 | 분 / □ 나누어 걸음 / □ 생략 | 단백질이 든 끼니 | □ 아침 □ 점심 □ 저녁 □ 간식 | 통증 변화 |
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오늘의 질문
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오늘의 안전 메모
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내일을 위한 작은 약속
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오늘 회차 마무리
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