근육건강 · 12주

근감소증예방웰니스 워크북

안전한 움직임과 걷기, 단백질과 회복 습관을 12주 동안 이어갑니다.

시작일과 진행 상태는 이 브라우저에 연결하고 답변은 회차 탭에 임시 저장합니다.

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대상: 시니어
구성: 12주 · 84일
워크북: 무료

안전이 먼저인 움직임 기록

현재 몸 상태를 살피고, 무리하지 않는 범위에서 움직임·균형·걷기·영양 습관을 기록합니다. 새로운 통증, 가슴 통증, 심한 숨참이나 어지러움이 있으면 활동을 멈추고 의료기관 또는 전문가와 상의하세요.

12주 커리큘럼

원하는 주차와 회차부터 자유롭게 확인할 수 있습니다.

시작일을 설정하면 오늘의 회차와 회차별 기록 상태를 표시합니다.

1주차

내 근력의 출발선을 알아봅니다

1일차내 근력의 출발선을 기록합니다기록 전 2일차근육은 일상생활의 힘입니다기록 전 3일차의자에서 안전하게 일어섭니다기록 전 4일차오늘 먹은 단백질을 확인합니다기록 전 5일차10분 걷기로 움직임을 시작합니다기록 전 6일차안전한 운동 공간을 만듭니다기록 전 7일차첫 주의 몸 변화를 돌아봅니다기록 전

2주차

일어서는 힘을 기릅니다

1일차의자 일어서기 자세를 익힙니다기록 전 2일차발목과 종아리를 깨웁니다기록 전 3일차앉아서 무릎을 펴 봅니다기록 전 4일차아침 식사에 단백질을 더합니다기록 전 5일차걷기와 하체운동을 연결합니다기록 전 6일차운동 후 회복하는 습관을 만듭니다기록 전 7일차나에게 맞는 하체 루틴을 정리합니다기록 전

3주차

손아귀와 상체의 힘을 깨웁니다

1일차손아귀 힘을 확인합니다기록 전 2일차벽을 밀며 상체를 깨웁니다기록 전 3일차수건이나 밴드를 당겨 봅니다기록 전 4일차가벼운 물병을 안전하게 듭니다기록 전 5일차다양한 단백질 식품을 찾아봅니다기록 전 6일차팔의 움직임과 걷기를 연결합니다기록 전 7일차상체 근력 루틴을 돌아봅니다기록 전

4주차

넘어지지 않도록 균형을 연습합니다

1일차균형운동의 안전수칙을 배웁니다기록 전 2일차좌우로 체중을 옮겨 봅니다기록 전 3일차의자를 잡고 옆으로 걷습니다기록 전 4일차두 발의 위치를 바꾸어 서 봅니다기록 전 5일차수분 섭취 습관을 점검합니다기록 전 6일차집 안의 낙상위험 요소를 살펴봅니다기록 전 7일차4주간의 균형 변화를 확인합니다기록 전

5주차

허벅지와 엉덩이의 힘을 키웁니다

1일차의자 일어서기 반복을 늘립니다기록 전 2일차무릎 펴기 동작을 정확히 합니다기록 전 3일차옆으로 다리를 움직여 봅니다기록 전 4일차뒤꿈치를 들며 종아리를 사용합니다기록 전 5일차매 끼니 단백질을 확인합니다기록 전 6일차계단을 위한 기본동작을 연습합니다기록 전 7일차운동량을 안전하게 조절합니다기록 전

6주차

걷는 힘과 지구력을 기릅니다

1일차6주차 의자 일어서기 기록을 남깁니다기록 전 2일차편안한 속도로 걷기 시간을 늘립니다기록 전 3일차걷기와 휴식을 번갈아 실천합니다기록 전 4일차보폭과 걷는 자세를 살펴봅니다기록 전 5일차운동한 날의 식사를 점검합니다기록 전 6일차발목과 종아리의 피로를 풀어 줍니다기록 전 7일차6주간의 변화를 중간 정리합니다기록 전

7주차

엉덩이와 몸통의 힘을 깨웁니다

1일차엉덩이에 힘을 주는 감각을 익힙니다기록 전 2일차엉덩이를 뒤로 보내는 동작을 배웁니다기록 전 3일차의자를 잡고 다리를 뒤로 보냅니다기록 전 4일차몸통을 안정적으로 유지합니다기록 전 5일차단백질 간식을 선택합니다기록 전 6일차물건을 안전하게 들어 봅니다기록 전 7일차엉덩이와 몸통 루틴을 정리합니다기록 전

8주차

자세와 상체 움직임을 살펴봅니다

1일차나의 앉은 자세와 선 자세를 살펴봅니다기록 전 2일차벽 밀기 동작을 반복합니다기록 전 3일차등을 당기며 가슴을 펴 봅니다기록 전 4일차앉아서 배에 힘을 줍니다기록 전 5일차호흡과 자세를 연결합니다기록 전 6일차저녁 식사의 단백질을 점검합니다기록 전 7일차편안한 자세 루틴을 완성합니다기록 전

9주차

생활 속 움직임을 늘립니다

1일차집안일 속 움직임을 찾아봅니다기록 전 2일차가벼운 물건을 양손으로 나누어 듭니다기록 전 3일차물건에 가까이 다가가 집어 봅니다기록 전 4일차일상에서 앉고 일어나는 횟수를 늘립니다기록 전 5일차단백질 식품 장보기 목록을 만듭니다기록 전 6일차외출과 걷기를 연결합니다기록 전 7일차생활 속 활동량을 돌아봅니다기록 전

10주차

외출 체력과 보행 자신감을 높입니다

1일차외출 전 몸을 가볍게 깨웁니다기록 전 2일차천천히 방향을 바꾸어 걷습니다기록 전 3일차발의 위치를 조절하며 걷습니다기록 전 4일차계단 이용을 위한 다리 힘을 연습합니다기록 전 5일차외식에서 단백질 음식을 선택합니다기록 전 6일차나에게 맞는 시간만큼 걸어 봅니다기록 전 7일차외출이 편해진 순간을 기록합니다기록 전

11주차

나에게 맞는 근력 루틴을 선택합니다

1일차오늘의 운동 강도를 판단합니다기록 전 2일차몸이 피곤한 날의 쉬운 루틴을 만듭니다기록 전 3일차평소에 실천할 기본 루틴을 만듭니다기록 전 4일차상태가 좋은 날의 도전 루틴을 만듭니다기록 전 5일차나의 주간 운동 일정을 작성합니다기록 전 6일차루틴이 끊겼을 때 다시 시작하는 법을 익힙니다기록 전 7일차내가 잘 지킨 습관 세 가지를 정리합니다기록 전

12주차

12주의 변화를 확인하고 이어갑니다

1일차의자 일어서기 기록을 다시 확인합니다기록 전 2일차생활동작의 변화를 돌아봅니다기록 전 3일차걷기 시간과 보행 자신감을 확인합니다기록 전 4일차진행자와 균형 상태를 살펴봅니다기록 전 5일차12주간의 단백질 식사 습관을 점검합니다기록 전 6일차앞으로의 4주 유지계획을 만듭니다기록 전 7일차12주 동안 쌓은 힘을 기록합니다기록 전

워크북을 펼칠 때, 만먹설차

가볍게 움직이기 전후, 근육건강 워크북을 기록하며 만먹설차를 준비하세요.

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이 워크북은 의료 진단이나 치료, 개인별 운동 처방을 대신하지 않습니다.