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시작 준비
오늘의 기본 정보
정답을 찾기보다 오늘의 상태와 생각을 편안하게 기록하세요.
기억문장
이번 주 기억문장
12주 동안 찾은 나의 생활 습관을 앞으로도 이어갑니다.
오늘의 기록
오늘의 근육건강 이야기
오늘의 근육건강 이야기
앞으로 이어갈 활동을 한 가지 정합니다
공식 지침은 낮은 수준에서 시작해 천천히 늘리고 일정·환경·대체계획을 활용해 활동 장벽을 줄이도록 안내합니다.
졸업은 근감소증이 예방되거나 치료됐다는 의미가 아닙니다. 일상에서 이어갈 행동과 도움이 필요한 영역을 확인하는 시간입니다.
만먹설차를 준비한 뒤 운동·식사·기록 가운데 오늘 이어갈 행동을 한 가지 정합니다.
오늘의 횟수와 시간은 시작 기준입니다. 자세와 호흡이 흐트러지기 전에 멈추고, 필요하면 줄이거나 쉽니다.
오늘 이 활동의 의미
12주의 변화·도움·감사·다음 약속을 기록하고 개인 유지계획을 확정합니다.
공식 근거
CDC, Older Adult Activity: An Overview : 65세 이상에게 주 150분 중강도 유산소, 주 2일 이상 근력활동, 균형활동을 함께 권고하며, 권고량이 어렵다면 건강과 능력이 허용하는 범위에서 움직이도록 안내합니다. 출처: https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/older-adults.html
CDC, Adding Activity Recommendations / Overcoming Barriers : 낮은 수준에서 시작해 천천히 늘리고, 일정·환경·동행·대체계획으로 활동 장벽을 줄이며, 만성질환이 있으면 개인 계획을 의료진과 상의하도록 안내합니다. 출처: https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-older-adults/index.html
WHO, Physical activity : 걷기·이동·여가·집안일 등 다양한 움직임이 신체활동에 포함될 수 있고, 적은 양의 활동도 전혀 하지 않는 것보다 낫다고 설명합니다. 출처: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
식품의약품안전처, 허위·과대광고 안내 : 일반 식품을 질병 예방·치료 효능이 있는 것처럼 표시하거나 의약품·건강기능식품으로 오인하게 하는 광고를 제한합니다. 출처: https://www.mfds.go.kr/brd/m_629/view.do?seq=18
기억연습
오늘의 기억연습
| 기록하는 시간: □ 아침 □ 낮 □ 저녁 □ 기타 ____________ ## 시작 전 몸 상태 오늘의 몸 상태: □ 초록 □ 노랑 □ 빨강 지금 통증: □ 없음 □ 약간 있음 □ 활동을 쉬어야 함 지금 어지러움·가슴통증·심한 숨참: □ 없음 □ 있음 오늘의 조절: □ 계획대로 □ 횟수·시간 줄이기 □ 쉬기 ## 오늘의 핵심 활동. 12주 졸업 기록 12주 전보다 편해진 생활동작: _________________________________ 아직 도움이 필요한 동작: _____________________________________ 가장 잘 지킨 운동·식사 습관: _________________________________ 감사한 사람 또는 환경: _______________________________________ 다음 4주의 약속: _____________________________________________ ## 오늘의 걷기 - 이번 주 기본 계획: 1회 30분, 주 5일을 목표로 하되 개인 상태에 맞춰 나눕니다. - 오늘은 □ 계획대로 □ 시간 줄이기 □ 실내 대체 □ 회복·생략 중 하나를 선택합니다. - 대화 가능 여부와 통증·피로를 기록합니다. ## 오늘의 영양 미션 다음 4주 식사와 수분 계획을 한 문장으로 적습니다. ## 오늘의 기록 | 항목 | 기록 |
|---|---|---|
| □ 쉬기 □ 쉬운형 □ 기본형 □ 도전형 | 움직임 실천 | □ 함 □ 줄여서 함 □ 생략 |
| 걷기 | 분 / □ 나누어 걸음 / □ 생략 | 단백질이 든 끼니 |
| □ 아침 □ 점심 □ 저녁 □ 간식 | 통증 변화 | □ 없음 □ 줄어듦 □ 같음 □ 커짐 |
| 어지러움·심한 숨참 | □ 없음 □ 있음 | 운동 중 가장 힘든 정도 |
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오늘의 질문
오늘의 질문
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오늘의 안전 메모
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내일을 위한 작은 약속
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오늘 회차 마무리
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