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시작 준비
오늘의 기본 정보
정답을 찾기보다 오늘의 상태와 생각을 편안하게 기록하세요.
기억문장
이번 주 기억문장
몸이 회복되는 범위에서 반복 횟수를 천천히 늘립니다.
오늘의 기록
오늘의 근육건강 이야기
오늘의 근육건강 이야기
종아리 반복은 안정된 지지물과 함께합니다
질병관리청과 CDC는 주요 근육군을 사용하는 근력활동을 주간 계획에 포함하도록 안내합니다. 정확한 동작·도구·반복수는 개인 상태에 맞춰 조절해야 합니다.
고령자의 주간 활동에는 균형활동이 포함됩니다. 균형동작은 흔들리지 않는 지지물 곁에서 작은 범위로 시작하고 불안하거나 어지러우면 즉시 중단합니다.
양쪽 뒤꿈치를 천천히 올리고 내립니다. 균형이 흔들리면 움직임의 범위를 줄입니다.
오늘의 횟수와 시간은 시작 기준입니다. 자세와 호흡이 흐트러지기 전에 멈추고, 필요하면 줄이거나 쉽니다.
오늘 이 활동의 의미
지지물을 잡고 뒤꿈치 들기 1세트를 연습한 뒤 회복 상태에 따라 마칩니다.
공식 근거
질병관리청 국가건강정보포털, 건강노화 — 신체활동 : 노년기 활동에 유산소·근력·균형·유연성 운동을 포함하고, 근력운동은 주 2회 이상, 균형·유연성 운동은 주 3회 이상 실시하며, 개인 능력에 맞춰 점진적으로 늘리고 통증이 있으면 중단하도록 안내합니다. 출처: https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=6752
CDC, Older Adult Activity: An Overview : 65세 이상에게 주 150분 중강도 유산소, 주 2일 이상 근력활동, 균형활동을 함께 권고하며, 권고량이 어렵다면 건강과 능력이 허용하는 범위에서 움직이도록 안내합니다. 출처: https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/older-adults.html
CDC, What Counts as Physical Activity for Older Adults : 주요 근육군을 사용하는 근력활동을 설명하고, 일반적으로 한 동작 8–12회를 한 세트로 제시합니다. 개인 상태에 따라 적게 시작할 수 있습니다. 출처: https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-older-adults/what-counts.html
기억연습
오늘의 기억연습
| 기록하는 시간: □ 아침 □ 낮 □ 저녁 □ 기타 ____________ ## 시작 전 몸 상태 오늘의 몸 상태: □ 초록 □ 노랑 □ 빨강 지금 통증: □ 없음 □ 약간 있음 □ 활동을 쉬어야 함 지금 어지러움·가슴통증·심한 숨참: □ 없음 □ 있음 오늘의 조절: □ 계획대로 □ 횟수·시간 줄이기 □ 쉬기 ## 오늘의 움직임 | 순서 | 동작 | 횟수·시간 | 쉬운형·안전 포인트 |
|---|---|---|---|---|
| 발목 펌프 | 10회 | 준비합니다. | 2 | 뒤꿈치 들기 |
| 8회 × 1세트, 여유 있으면 2세트 | 양손 지지부터 시작합니다. | 3 | 발끝 들기 | 8회 × 1세트 |
| 뒤꿈치는 바닥에 둡니다. | 4 | 걷기 | 20분 또는 나누기 | 종아리 피로를 확인합니다. |
| ## 오늘의 영양 미션 물 또는 개인 수분계획을 확인합니다. ## 오늘의 기록 | 항목 | 기록 | --- | --- |
| 오늘 선택한 수준 | □ 쉬기 □ 쉬운형 □ 기본형 □ 도전형 | 움직임 실천 | □ 함 □ 줄여서 함 □ 생략 | 걷기 |
| 분 / □ 나누어 걸음 / □ 생략 | 단백질이 든 끼니 | □ 아침 □ 점심 □ 저녁 □ 간식 | 통증 변화 | □ 없음 □ 줄어듦 □ 같음 □ 커짐 |
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오늘의 질문
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오늘의 안전 메모
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내일을 위한 작은 약속
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