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시작 준비
오늘의 기본 정보
정답을 찾기보다 오늘의 상태와 생각을 편안하게 기록하세요.
기억문장
이번 주 기억문장
지금 내 마음 상태를 있는 그대로 살펴봅니다.
오늘의 기록
오늘의 우울감 관리 이야기
오늘의 우울감 관리 이야기
오늘의 마음과 생활기능을 기록합니다
막연한 ‘힘듦’을 기분, 에너지, 수면, 식사, 집중, 관계와 일상 기능으로 나누어 살펴봅니다. 이 기록은 진단 점수가 아니라 앞으로의 변화를 살펴보기 위한 첫 기록입니다.
오늘의 목표는 감정을 억지로 바꾸거나 모든 문제를 해결하는 것이 아닙니다. 지금 상태에서 가능한 크기의 행동을 선택하고, 행동 전후의 경험을 좋고 나쁨을 평가하지 않고 기록하는 것입니다.
오늘 이 활동의 의미
기분·몸·생각·생활기능의 변화를 자기관찰로 기록하고, 도움이 필요한 신호와 연결 경로를 확인합니다.
공식 근거
질병관리청 국가건강정보포털, 우울감 : 우울감은 기분뿐 아니라 생각, 동기, 행동, 수면과 신체활동 등 일상 기능에 영향을 줄 수 있으며, 지속 기간과 기능 저하를 살펴 전문가의 도움을 받는 것이 중요하다고 설명합니다. 출처: https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=6788
보건복지부 국립정신건강센터 국가정신건강정보포털, 우울과 우울장애 : 우울증은 개인의 잘못이나 약점이 아니며 기분·생각·행동과 일상 활동에 영향을 줄 수 있고, 정확한 판단과 치료는 전문가의 진료가 필요하다고 안내합니다. 출처: https://www.mentalhealth.go.kr/portal/disease/diseaseDetail.do?dissId=38
예시 답변 · 박지훈 33세
점심을 먹고 기분 3점, 에너지 4점이라고 적었다. 업무 화면을 닫지 못한 채 기록해서도 5분 안에 마칠 수 있었다.
예시 답변 · 이동현 52세
개점 전에 기분 2점, 에너지 3점이라고 적었다. 매출을 적는 장부와 내 상태를 적는 기록을 따로 두었다.
예시 답변 · 김민정 42세
점심시간에 기분 3점, 에너지 2점이라고 적었다. 가족 일정이 아닌 내 상태를 달력에 처음 표시했다.
예시 답변 · 윤서진 24세
오후 두 시에 기분 2점, 에너지 3점이라고 휴대전화에 적었다. 오늘 늦게 일어난 사실도 숨기지 않고 기록했다.
예시 답변 · 최영희 67세
아침 차를 마시며 기분 3점, 에너지 4점이라고 적었다. 무릎 통증과 외로움을 한 칸에 섞지 않고 따로 기록했다.
기억연습
오늘의 기억연습
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오늘의 마음·몸 점검
오늘의 마음·몸 점검
0 = 매우 힘듦, 10 = 매우 편안함
0 = 거의 없음, 10 = 충분함
오늘 기분: / 10
오늘 에너지: / 10
오늘의 작은 실천
오늘의 작은 실천
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실행 체크
실행 체크
행동 전후 기록
행동 전후 기록
| 항목 | 전 | 후 | 메모 |
|---|---|---|---|
| 기분 0~10 | |||
| 에너지 0~10 | |||
| 긴장·부담 0~10 |
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오늘의 기록
오늘의 기록
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오늘 알게 된 장벽과 도움
오늘 알게 된 장벽과 도움
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내일을 위한 작은 약속
내일을 위한 작은 약속
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안전 안내
우울감이 2주 이상 거의 매일 이어지거나 수면·식사·집중·일·학업·관계와 기본적인 생활을 뚜렷하게 어렵게 하면 정신건강의학과, 가까운 의료기관 또는 지역 정신건강복지센터와 상의합니다.
지금 자신을 해칠 생각·계획·수단이 있거나 안전을 지키기 어렵다면 워크북을 멈추고 혼자 있지 않습니다. 자살예방상담전화 109 , 정신건강위기 상담전화 1577-0199 , 즉각적인 위험에는 112 또는 119 또는 가까운 응급실을 이용합니다.
오늘 회차 마무리
필수 기록을 확인하고 회차를 완료하세요.
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