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시작 준비
오늘의 기본 정보
정답을 찾기보다 오늘의 상태와 생각을 편안하게 기록하세요.
기억문장
이번 주 기억문장
지금 내 마음 상태를 있는 그대로 살펴봅니다.
오늘의 기록
오늘의 우울감 관리 이야기
오늘의 우울감 관리 이야기
우울감과 우울장애의 차이를 이해합니다
누구나 경험할 수 있는 일시적 우울감과, 오래 지속되며 흥미·수면·식사·집중·기능에 영향을 주는 우울장애는 구분해 살펴야 합니다. 스스로 진단하기보다 지속 기간과 생활의 어려움을 근거로 전문가와 상의합니다.
오늘의 목표는 감정을 억지로 바꾸거나 모든 문제를 해결하는 것이 아닙니다. 지금 상태에서 가능한 크기의 행동을 선택하고, 행동 전후의 경험을 좋고 나쁨을 평가하지 않고 기록하는 것입니다.
오늘 이 활동의 의미
기분·몸·생각·생활기능의 변화를 자기관찰로 기록하고, 도움이 필요한 신호와 연결 경로를 확인합니다.
공식 근거
질병관리청 국가건강정보포털, 우울감 : 우울감은 기분뿐 아니라 생각, 동기, 행동, 수면과 신체활동 등 일상 기능에 영향을 줄 수 있으며, 지속 기간과 기능 저하를 살펴 전문가의 도움을 받는 것이 중요하다고 설명합니다. 출처: https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=6788
보건복지부 국립정신건강센터 국가정신건강정보포털, 우울과 우울장애 : 우울증은 개인의 잘못이나 약점이 아니며 기분·생각·행동과 일상 활동에 영향을 줄 수 있고, 정확한 판단과 치료는 전문가의 진료가 필요하다고 안내합니다. 출처: https://www.mentalhealth.go.kr/portal/disease/diseaseDetail.do?dissId=38
보건복지부, 정신건강복지센터 및 정신건강위기 상담전화 운영 : 지역 정신건강복지센터는 지역주민을 대상으로 정신건강증진, 조기발견, 상담과 서비스 연계를 제공하며, 정신건강위기 상담전화 1577-0199와 보건복지상담센터 129를 안내합니다. 출처: https://www.mohw.go.kr/menu.es?mid=a10706040100
예시 답변 · 박지훈 33세
최근 2주 동안 잠드는 시간이 늦고 회의 준비가 밀린 날을 달력에서 확인했다. 혼자 판단하지 않고 상담할 곳도 함께 적었다.
예시 답변 · 이동현 52세
최근 잠든 시간과 끼니를 거른 날을 적었다. 의지로 버틸 문제인지 혼자 결론 내리지 않기로 했다.
예시 답변 · 김민정 42세
최근 눈물이 난 날과 잠을 설친 날을 적었다. 친언니와 직장 상담제도에 연락할 수 있다는 것도 확인했다.
예시 답변 · 윤서진 24세
생활리듬이 늦어진 기간과 사람을 피한 날을 달력에서 확인했다. 거주지 정신건강복지센터 연락처를 저장했다.
예시 답변 · 최영희 67세
혼자 참고 지낸 기간과 달라진 잠·식사를 적었다. 자녀와 주치의에게 말할 내용을 한 줄로 정리했다.
기억연습
오늘의 기억연습
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오늘의 마음·몸 점검
오늘의 마음·몸 점검
0 = 매우 힘듦, 10 = 매우 편안함
0 = 거의 없음, 10 = 충분함
오늘 기분: / 10
오늘 에너지: / 10
오늘의 작은 실천
오늘의 작은 실천
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실행 체크
실행 체크
행동 전후 기록
행동 전후 기록
| 항목 | 전 | 후 | 메모 |
|---|---|---|---|
| 기분 0~10 | |||
| 에너지 0~10 | |||
| 긴장·부담 0~10 |
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오늘의 기록
오늘의 기록
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오늘 알게 된 장벽과 도움
오늘 알게 된 장벽과 도움
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내일을 위한 작은 약속
내일을 위한 작은 약속
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안전 안내
우울감이 2주 이상 거의 매일 이어지거나 수면·식사·집중·일·학업·관계와 기본적인 생활을 뚜렷하게 어렵게 하면 정신건강의학과, 가까운 의료기관 또는 지역 정신건강복지센터와 상의합니다.
지금 자신을 해칠 생각·계획·수단이 있거나 안전을 지키기 어렵다면 워크북을 멈추고 혼자 있지 않습니다. 자살예방상담전화 109 , 정신건강위기 상담전화 1577-0199 , 즉각적인 위험에는 112 또는 119 또는 가까운 응급실을 이용합니다.
오늘 회차 마무리
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