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시작 준비
오늘의 기본 정보
정답을 찾기보다 오늘의 상태와 생각을 편안하게 기록하세요.
기억문장
이번 주 기억문장
지금 내 마음 상태를 있는 그대로 살펴봅니다.
오늘의 기록
오늘의 우울감 관리 이야기
오늘의 우울감 관리 이야기
줄어든 활동과 피하는 상황을 알아봅니다
기분이 가라앉으면 활동과 만남을 줄이기 쉽고, 활동이 줄어든 뒤 무기력과 고립이 더 커지는 순환이 생길 수 있습니다. 오늘은 자신을 탓하지 않고 멈춘 활동을 지도처럼 살펴봅니다.
오늘의 목표는 감정을 억지로 바꾸거나 모든 문제를 해결하는 것이 아닙니다. 지금 상태에서 가능한 크기의 행동을 선택하고, 행동 전후의 경험을 좋고 나쁨을 평가하지 않고 기록하는 것입니다.
오늘 이 활동의 의미
기분·몸·생각·생활기능의 변화를 자기관찰로 기록하고, 도움이 필요한 신호와 연결 경로를 확인합니다.
공식 근거
World Health Organization, Depressive disorder (depression) : 즐기던 활동을 가능한 범위에서 이어가기, 사람들과 연결하기, 규칙적인 움직임·식사·수면을 유지하기, 신뢰하는 사람과 이야기하고 의료전문가의 도움을 구하는 자기관리 원칙을 제시합니다. 출처: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
National Institute for Health and Care Excellence (NICE), Depression in adults: treatment and management (NG222) : 성인 우울증의 평가와 치료는 개인의 필요·선호·기능·위험을 고려해야 하며, 가이드 자기도움, 행동활성화, 인지행동 접근 등은 임상적 맥락에서 선택할 수 있다고 안내합니다. 출처: https://www.nice.org.uk/guidance/ng222
예시 답변 · 박지훈 33세
메신저 답장을 쓰다 지우기를 반복했지만, ‘내일 10분 정도는 괜찮아’라고 보냈다.
예시 답변 · 이동현 52세
약한 모습을 보일까 걱정됐지만 통화 시간을 짧게 정해 문자를 보냈다.
예시 답변 · 김민정 42세
주말 전체를 비우기 어렵다는 생각 대신 15분 산책 시간을 달력에 넣었다.
예시 답변 · 윤서진 24세
완벽한 답장을 쓰려다 미루는 습관을 알아차리고 두 문장만 보냈다.
예시 답변 · 최영희 67세
바로 참여 신청을 하지 않고 복지관에 전화해 시간과 엘리베이터 위치를 물었다.
기억연습
오늘의 기억연습
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오늘의 마음·몸 점검
오늘의 마음·몸 점검
0 = 매우 힘듦, 10 = 매우 편안함
0 = 거의 없음, 10 = 충분함
오늘 기분: / 10
오늘 에너지: / 10
오늘의 작은 실천
오늘의 작은 실천
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실행 체크
실행 체크
행동 전후 기록
행동 전후 기록
| 항목 | 전 | 후 | 메모 |
|---|---|---|---|
| 기분 0~10 | |||
| 에너지 0~10 | |||
| 긴장·부담 0~10 |
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오늘의 기록
오늘의 기록
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오늘 알게 된 장벽과 도움
오늘 알게 된 장벽과 도움
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내일을 위한 작은 약속
내일을 위한 작은 약속
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안전 안내
우울감이 2주 이상 거의 매일 이어지거나 수면·식사·집중·일·학업·관계와 기본적인 생활을 뚜렷하게 어렵게 하면 정신건강의학과, 가까운 의료기관 또는 지역 정신건강복지센터와 상의합니다.
지금 자신을 해칠 생각·계획·수단이 있거나 안전을 지키기 어렵다면 워크북을 멈추고 혼자 있지 않습니다. 자살예방상담전화 109 , 정신건강위기 상담전화 1577-0199 , 즉각적인 위험에는 112 또는 119 또는 가까운 응급실을 이용합니다.
오늘 회차 마무리
필수 기록을 확인하고 회차를 완료하세요.
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