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시작 준비
오늘의 기본 정보
정답을 찾기보다 오늘의 상태와 생각을 편안하게 기록하세요.
기억문장
이번 주 기억문장
지금 내 마음 상태를 있는 그대로 살펴봅니다.
오늘의 기록
오늘의 우울감 관리 이야기
오늘의 우울감 관리 이야기
첫 주의 신호와 다음 주 준비를 돌아봅니다
한 주의 기록은 잘했는지 평가하는 성적표가 아니라 패턴을 발견하는 자료입니다. 반복해서 힘들었던 시간과 조금 나았던 순간을 함께 살펴 다음 주의 생활리듬 실험을 준비합니다.
오늘의 목표는 감정을 억지로 바꾸거나 모든 문제를 해결하는 것이 아닙니다. 지금 상태에서 가능한 크기의 행동을 선택하고, 행동 전후의 경험을 좋고 나쁨을 평가하지 않고 기록하는 것입니다.
오늘 이 활동의 의미
기분·몸·생각·생활기능의 변화를 자기관찰로 기록하고, 도움이 필요한 신호와 연결 경로를 확인합니다.
공식 근거
질병관리청 국가건강정보포털, 우울감 : 우울감은 기분뿐 아니라 생각, 동기, 행동, 수면과 신체활동 등 일상 기능에 영향을 줄 수 있으며, 지속 기간과 기능 저하를 살펴 전문가의 도움을 받는 것이 중요하다고 설명합니다. 출처: https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=6788
National Institute for Health and Care Excellence (NICE), Depression in adults: treatment and management (NG222) : 성인 우울증의 평가와 치료는 개인의 필요·선호·기능·위험을 고려해야 하며, 가이드 자기도움, 행동활성화, 인지행동 접근 등은 임상적 맥락에서 선택할 수 있다고 안내합니다. 출처: https://www.nice.org.uk/guidance/ng222
예시 답변 · 박지훈 33세
일주일 기록에서 점심을 먹은 날과 성호에게 답장한 날을 표시했다. 기분 점수보다 생활이 무너지는 순서를 보는 것이 도움이 됐다.
예시 답변 · 이동현 52세
가게 장부와 일주일 기록을 나란히 보며 매출과 기분이 같은 것은 아니라는 점을 확인했다.
예시 답변 · 김민정 42세
이번 주 기록에서 피로가 높았던 시간과 도움을 받은 시간을 표시했다. 혼자 처리한 날보다 부탁한 날에 저녁 부담이 덜했다.
예시 답변 · 윤서진 24세
일주일 기록에서 기상시간, 첫 끼, 사이트 확인 횟수를 비교했다. 민지에게 답한 날에는 혼자라는 느낌이 조금 덜했다.
예시 답변 · 최영희 67세
아침 식사, 커튼을 연 시간, 사람과 통화한 날을 달력에 표시했다. 이웃과 짧게 이야기한 날에는 오후가 덜 길게 느껴졌다.
기억연습
오늘의 기억연습
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오늘의 마음·몸 점검
오늘의 마음·몸 점검
0 = 매우 힘듦, 10 = 매우 편안함
0 = 거의 없음, 10 = 충분함
오늘 기분: / 10
오늘 에너지: / 10
오늘의 작은 실천
오늘의 작은 실천
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실행 체크
실행 체크
행동 전후 기록
행동 전후 기록
| 항목 | 전 | 후 | 메모 |
|---|---|---|---|
| 기분 0~10 | |||
| 에너지 0~10 | |||
| 긴장·부담 0~10 |
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오늘의 기록
오늘의 기록
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오늘 알게 된 장벽과 도움
오늘 알게 된 장벽과 도움
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내일을 위한 작은 약속
내일을 위한 작은 약속
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안전 안내
우울감이 2주 이상 거의 매일 이어지거나 수면·식사·집중·일·학업·관계와 기본적인 생활을 뚜렷하게 어렵게 하면 정신건강의학과, 가까운 의료기관 또는 지역 정신건강복지센터와 상의합니다.
지금 자신을 해칠 생각·계획·수단이 있거나 안전을 지키기 어렵다면 워크북을 멈추고 혼자 있지 않습니다. 자살예방상담전화 109 , 정신건강위기 상담전화 1577-0199 , 즉각적인 위험에는 112 또는 119 또는 가까운 응급실을 이용합니다.
오늘 회차 마무리
필수 기록을 확인하고 회차를 완료하세요.
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