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시작 준비
오늘의 기본 정보
정답을 찾기보다 오늘의 상태와 생각을 편안하게 기록하세요.
기억문장
이번 주 기억문장
12주 동안 찾은 나의 생활 습관을 앞으로도 이어갑니다.
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오늘의 기록
오늘의 근육건강 이야기
오늘의 근육건강 이야기
1주차와 지금의 생활동작을 비교해 봅니다
근육건강은 특정 수치 하나보다 의자에서 일어서기, 걷기, 계단, 장보기, 집안일을 수행할 때의 느낌으로도 살펴볼 수 있습니다.
1주차에 적은 일상기능 출발선을 다시 보고, 지금은 편해진 동작·아직 힘든 동작·도움이 필요한 조건을 나눠 기록합니다.
최근 기록을 천천히 살펴보고, 다음에 이어갈 행동을 한 가지 정합니다.
오늘 이 활동의 의미
1주차와 12주차의 일상동작 느낌을 비교하고 다음 4주 계획에 반영합니다.
공식 근거
질병관리청 국가건강정보포털, 건강노화 — 신체활동 : 노년기 활동에 유산소·근력·균형·유연성 운동을 포함하고, 근력운동은 주 2회 이상, 균형·유연성 운동은 주 3회 이상 실시하며, 개인 능력에 맞춰 점진적으로 늘리고 통증이 있으면 중단하도록 안내합니다. 출처: https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=6752
기억연습
오늘의 기억연습
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| 기록하는 시간: □ 아침 □ 낮 □ 저녁 □ 기타 ____________ ## 시작 전 몸 상태 오늘의 몸 상태: □ 초록 □ 노랑 □ 빨강 지금 통증: □ 없음 □ 약간 있음 □ 활동을 쉬어야 함 지금 어지러움·가슴통증·심한 숨참: □ 없음 □ 있음 오늘의 조절: □ 계획대로 □ 횟수·시간 줄이기 □ 쉬기 ## 1주차와 지금의 생활동작 기록 1주차 기록을 보면서 지금의 느낌을 다시 표시합니다. 지금 못하는 동작은 억지로 시험하지 않고 시도하지 않음으로 적습니다. | 일상동작 | 1주차 기록 | 오늘의 느낌 | 변화에 영향을 준 조건 |
|---|---|---|---|---|
| □ 편안 □ 보통 □ 힘듦 □ 도움 필요 | 계단 한 층 오르기 | |||
| □ 편안 □ 보통 □ 힘듦 □ 시도하지 않음 | 10분 걷기 | □ 편안 □ 보통 □ 힘듦 □ 나누어 걸음 | ||
| 장바구니나 물건 들기 | □ 편안 □ 보통 □ 힘듦 □ 도움 필요 | |||
| 바닥에 앉았다 일어나기 | □ 편안 □ 보통 □ 힘듦 □ 시도하지 않음 | ## 오늘의 걷기 - 선택 계획: 30분. 평가·측정과 다른 시간대에 하고 피로하면 줄이거나 생략합니다. - 한 번에 어렵다면 안전한 짧은 구간으로 나눕니다. - 평소 보행 보조기구가 필요하면 일상 걷기에서 그대로 사용합니다. ## 오늘의 영양 미션 12주 단백질 끼니 수를 함께 돌아봅니다. ## 오늘의 기록 | ||
| 항목 | 기록 | --- | --- | 오늘 선택한 수준 |
| □ 쉬기 □ 쉬운형 □ 기본형 □ 도전형 | 움직임 실천 | □ 함 □ 줄여서 함 □ 생략 | 걷기 | 분 / □ 나누어 걸음 / □ 생략 |
| 단백질이 든 끼니 | □ 아침 □ 점심 □ 저녁 □ 간식 | 통증 변화 | □ 없음 □ 줄어듦 □ 같음 □ 커짐 | 어지러움·심한 숨참 |
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오늘의 질문
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오늘의 안전 메모
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내일을 위한 작은 약속
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오늘 회차 마무리
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