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시작 준비
오늘의 기본 정보
정답을 찾기보다 오늘의 상태와 생각을 편안하게 기록하세요.
기억문장
이번 주 기억문장
12주 동안 찾은 나의 생활 습관을 앞으로도 이어갑니다.
오늘의 기록
오늘의 근육건강 이야기
오늘의 근육건강 이야기
편안하게 걸을 수 있는 시간과 몸의 느낌을 기록합니다
걷기는 유산소 활동의 한 형태입니다. 시간과 속도는 개인 능력에 맞추고, 대화 가능 여부와 통증·피로를 확인하며 천천히 늘립니다.
1주차와 비교할 때 같은 경로·보조기구·시간대 여부를 함께 적습니다. 30분을 채우지 못해도 실패가 아닙니다.
오늘의 횟수와 시간은 시작 기준입니다. 자세와 호흡이 흐트러지기 전에 멈추고, 필요하면 줄이거나 쉽니다.
오늘 이 활동의 의미
걷기 시간·대화 가능 여부·보행 자신감·도움 필요 여부를 함께 기록합니다.
공식 근거
CDC, Older Adult Activity: An Overview : 65세 이상에게 주 150분 중강도 유산소, 주 2일 이상 근력활동, 균형활동을 함께 권고하며, 권고량이 어렵다면 건강과 능력이 허용하는 범위에서 움직이도록 안내합니다. 출처: https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/older-adults.html
CDC, How to Measure Physical Activity Intensity : 중강도는 개인 기준 0–10 중 약 5–6 또는 말은 가능하지만 노래하기는 어려운 정도로 설명합니다. 출처: https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/measuring/index.html
CDC, Adding Activity Recommendations / Overcoming Barriers : 낮은 수준에서 시작해 천천히 늘리고, 일정·환경·동행·대체계획으로 활동 장벽을 줄이며, 만성질환이 있으면 개인 계획을 의료진과 상의하도록 안내합니다. 출처: https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-older-adults/index.html
WHO, Physical activity : 걷기·이동·여가·집안일 등 다양한 움직임이 신체활동에 포함될 수 있고, 적은 양의 활동도 전혀 하지 않는 것보다 낫다고 설명합니다. 출처: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
기억연습
오늘의 기억연습
| 기록하는 시간: □ 아침 □ 낮 □ 저녁 □ 기타 ____________ ## 시작 전 몸 상태 오늘의 몸 상태: □ 초록 □ 노랑 □ 빨강 지금 통증: □ 없음 □ 약간 있음 □ 활동을 쉬어야 함 지금 어지러움·가슴통증·심한 숨참: □ 없음 □ 있음 오늘의 조절: □ 계획대로 □ 횟수·시간 줄이기 □ 쉬기 ## 오늘의 핵심 활동. 걷기 변화 확인 | 항목 | 1주차 | 12주차 |
|---|---|---|---|
| 대화 가능 여부 | |||
| 보조기구·동행 | |||
| 통증·피로 | 보행 자신감 0–10 | ||
| ## 오늘의 영양 미션 걷는 날 식사와 수분의 변화도 확인합니다. ## 오늘의 기록 | 항목 | ||
| 기록 | --- | --- | 오늘 선택한 수준 |
| □ 쉬기 □ 쉬운형 □ 기본형 □ 도전형 | 움직임 실천 | □ 함 □ 줄여서 함 □ 생략 | 걷기 |
| 분 / □ 나누어 걸음 / □ 생략 | 단백질이 든 끼니 | □ 아침 □ 점심 □ 저녁 □ 간식 | 통증 변화 |
| □ 없음 □ 줄어듦 □ 같음 □ 커짐 | 어지러움·심한 숨참 | □ 없음 □ 있음 | 운동 중 가장 힘든 정도 |
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오늘의 질문
오늘의 질문
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오늘의 안전 메모
오늘의 안전 메모
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내일을 위한 작은 약속
내일을 위한 작은 약속
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오늘 회차 마무리
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