마음건강 · 스트레스 관리 · 12주

스트레스 관리웰니스 워크북

일상의 요구와 회복 자원을 살피고, 작은 조절과 도움 연결을 하루 한 회차씩 이어갑니다.

시작일과 진행 상태는 이 브라우저에 연결하고 답변은 회차 탭에 임시 저장합니다.

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등록 전 1일차 미리보기

대상: 18세 이상 성인
구성: 12주 · 84일
워크북: 무료

부담과 회복 자원을 함께 보기

몸의 긴장, 감정, 집중, 수면, 식사, 일·학업과 관계에 미치는 영향을 기록합니다. 활동이 맞지 않거나 더 불편해지면 중단하고 환경 조정이나 전문 도움으로 바꾸세요.

12주 커리큘럼

원하는 주차와 회차부터 자유롭게 확인할 수 있습니다.

시작일을 설정하면 오늘의 회차와 회차별 기록 상태를 표시합니다.

1주차

내 스트레스의 출발선을 안전하게 알아봅니다

1일차오늘의 스트레스와 생활기능을 기록합니다기록 전 2일차도움이 되는 긴장과 오래 지속되는 과부하를 구분합니다기록 전 3일차스트레스원·반응·대처의 흐름을 그립니다기록 전 4일차생각·감정·몸·행동의 네 신호를 살펴봅니다기록 전 5일차부담과 회복자원의 균형을 봅니다기록 전 6일차의료·정신건강 도움이 먼저 필요한 신호를 구분합니다기록 전 7일차도움망과 12주 생활목표를 정합니다기록 전

2주차

부담을 지도에 놓고 조절점을 찾습니다

1일차스트레스원을 한곳에 모읍니다기록 전 2일차바꿀 수 있음·영향 줄 수 있음·지금 어려움을 나눕니다기록 전 3일차긴급함과 중요함을 분리합니다기록 전 4일차문제를 다룰 수 있는 한 문장으로 좁힙니다기록 전 5일차선택지와 필요한 지원을 함께 적습니다기록 전 6일차가장 작은 다음 행동을 시험합니다기록 전 7일차나만의 스트레스 지도와 대응 순서를 만듭니다기록 전

3주차

멈춤과 현재 감각으로 과열을 낮춥니다

1일차과열 신호에서 잠깐 멈춥니다기록 전 2일차발바닥과 접촉감으로 현재를 확인합니다기록 전 3일차주변 감각을 넓혀 봅니다기록 전 4일차호흡을 강요하지 않고 편안한 내쉬기를 찾습니다기록 전 5일차턱·어깨·손의 힘을 조금 놓습니다기록 전 6일차1~3분 회복휴식을 배치합니다기록 전 7일차나의 짧은 회복카드를 만듭니다기록 전

4주차

생활리듬으로 회복의 바닥을 만듭니다

1일차기상 시간을 하루의 기준점으로 정합니다기록 전 2일차규칙적인 식사와 수분을 확인합니다기록 전 3일차카페인과 음주가 몸·잠에 미치는 영향을 관찰합니다기록 전 4일차뉴스·SNS·업무 알림의 경계를 만듭니다기록 전 5일차잠들기 전 전환 시간을 만듭니다기록 전 6일차회복을 위한 쉼과 생활을 멈추는 회피를 구분합니다기록 전 7일차나의 일주일 생활 기준점을 정합니다기록 전

5주차

몸을 안전하게 움직여 긴장을 흘려보냅니다

1일차움직임 전 안전상태를 점검합니다기록 전 2일차안전한 5분 걷기로 몸의 리듬을 확인합니다기록 전 3일차오래 앉아 있는 시간을 짧게 끊습니다기록 전 4일차통증 없는 범위의 부드러운 움직임을 찾습니다기록 전 5일차낮의 빛과 바깥 공기를 생활에 연결합니다기록 전 6일차즐거움이나 의미가 있는 움직임을 고릅니다기록 전 7일차나의 현실적인 움직임 계획을 만듭니다기록 전

6주차

시간과 일을 현실적인 크기로 나눕니다

1일차머릿속 할 일을 밖으로 꺼냅니다기록 전 2일차반드시·중요·기다려도 됨을 나눕니다기록 전 3일차큰 일을 보이는 동작으로 쪼갭니다기록 전 4일차5분 시작 신호를 만듭니다기록 전 5일차한 번에 한 가지와 알림 경계를 시험합니다기록 전 6일차일 사이에 전환과 완충시간을 둡니다기록 전 7일차회복시간이 포함된 주간 계획을 만듭니다기록 전

7주차

완벽주의와 자기압박의 강도를 낮춥니다

1일차높은 기준과 해로운 압박을 구분합니다기록 전 2일차확인된 사실과 나의 해석을 나눕니다기록 전 3일차전부 아니면 실패라는 생각을 완화합니다기록 전 4일차‘항상·절대·당연히’의 강도를 낮춥니다기록 전 5일차비교와 SNS가 만드는 압박을 관찰합니다기록 전 6일차자기비난을 현실적인 코칭 문장으로 바꿉니다기록 전 7일차나의 ‘충분히 좋은’ 기준을 정합니다기록 전

8주차

감정을 억누르지 않고 안전하게 다룹니다

1일차지금 감정에 구체적인 이름을 붙입니다기록 전 2일차감정과 몸의 필요를 함께 확인합니다기록 전 3일차감정이 머물 작은 공간을 만듭니다기록 전 4일차글이나 말로 감정을 안전하게 표현합니다기록 전 5일차분노가 올라올 때 안전한 간격을 둡니다기록 전 6일차슬픔·외로움·무력감에 연결을 더합니다기록 전 7일차나에게 친절한 회복 문장을 만듭니다기록 전

9주차

사람과 연결하고 관계의 경계를 세웁니다

1일차나의 연결 지도를 그립니다기록 전 2일차도움을 시간과 행동으로 구체적으로 요청합니다기록 전 3일차해결보다 경청과 확인을 연습합니다기록 전 4일차죄책감 없이 작은 거절을 연습합니다기록 전 5일차갈등에서 사실·영향·요청을 나눕니다기록 전 6일차가사·업무·돌봄 역할을 구체적으로 나눕니다기록 전 7일차작은 연결 루틴과 관계 회복 시간을 만듭니다기록 전

10주차

일·학업·돌봄·경제 부담에 구조적으로 대응합니다

1일차개인 대처로만 해결되지 않는 부담을 구분합니다기록 전 2일차업무량·통제감·지원의 세 축을 점검합니다기록 전 3일차학업·취업·초기 경력의 불확실성을 다룹니다기록 전 4일차돌봄 부담과 대신 맡을 수 있는 일을 정리합니다기록 전 5일차경제 걱정을 작은 행정 행동으로 바꿉니다기록 전 6일차업무시간 밖의 디지털 경계를 협의합니다기록 전 7일차EAP·학교·지역·의료 자원 이용계획을 만듭니다기록 전

11주차

압도되는 날의 안전·회복 계획을 만듭니다

1일차과부하의 초기 경고 신호를 정합니다기록 전 2일차환경의 2차 위험을 먼저 줄입니다기록 전 3일차응급의료가 먼저 필요한 몸의 신호를 확인합니다기록 전 4일차해로운 대처가 늘어나는 신호를 살핍니다기록 전 5일차외상 반응은 일반 스트레스 관리와 구분합니다기록 전 6일차전문 도움을 받을 기준과 첫 문장을 준비합니다기록 전 7일차나의 안전·회복 카드를 완성합니다기록 전

12주차

84일의 도구를 내 생활에 이어갑니다

1일차84일 기록에서 변화와 조건을 찾습니다기록 전 2일차나에게 맞는 핵심 도구 세 가지를 고릅니다기록 전 3일차초기 경고 신호와 도움 기준을 다시 정합니다기록 전 4일차‘만약–그러면’ 회복 계획을 만듭니다기록 전 5일차지원망과 정기 점검 일정을 예약합니다기록 전 6일차다음 30일의 최소 루틴을 설계합니다기록 전 7일차앞으로의 나에게 회복 편지를 씁니다기록 전

워크북을 펼칠 때, 만먹설차

긴장을 돌아보며 스트레스 관리 워크북을 펼칠 때 만먹설차를 준비하세요.

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이 워크북은 스트레스 관련 생활 기반 웰니스 활동이며, 의료 진단·치료·심리상담을 대신하지 않습니다.